缓解颈痛的3个高效动作

3个简单的颈部运动，缓解疼痛、改善姿势、提升灵活度

是否经常感到颈部僵硬、姿势不良或肩颈酸痛？
长时间使用电脑或低头看手机，是现代人常见的姿势问题。以下是由物理治疗师推荐的3个颈部伸展运动，每天只需几分钟即可有效缓解颈痛、改善体态并增强颈部灵活性。

1. 下巴回缩（Chin Tuck）

作用：
强化深层颈部肌群，矫正头部前倾，改善“手机脖”。

做法：

• 保持坐姿或站姿端正。

• 将下巴往后拉，制造双下巴感。

• 保持5秒后放松。

• 重复10–15次，每天两次。

适合人群： 久坐上班族、低头族、改善头颈姿势

2. 上斜方肌伸展（Upper Trapezius Stretch）

作用：
缓解因紧张造成的肩颈不适和紧绷感。

做法：

• 坐直，右手自然垂放在身体两侧。

• 用左手将头轻轻往左侧拉（耳靠肩）。

• 保持20–30秒，换边重复。

适合人群： 肩颈酸痛、偏头痛、肌肉紧张人群

3. 提肩胛肌拉伸（Levator Scapulae Stretch）

为什么有效：
提肩胛肌连接上颈部和肩胛骨上部。由于驼背、长时间伏案工作或压力，这块肌肉常常变得紧绷。拉伸该肌肉可以缓解深层的颈部疼痛，并改善颈部旋转和灵活性。

怎么做：

• 保持坐姿或站姿，身体挺直。

• 将头部向右旋转约 45°（就像低头闻右侧腋下）。

• 用右手从头上绕过，轻轻将头往下拉，鼻子朝向腋下方向。

• 保持背部挺直，肩膀放松。

• 拉伸保持 20–30 秒，然后换边重复。

专业提示：
拉伸时请保持背部挺直，避免驼背。低头至约 45° 角，可更有效地针对提肩胛肌。

最适合：
办公族、压力性颈部紧绷、肩颈疼痛、颈部旋转受限者

颈部保健小贴士

• 每日坚持练习：每天5–10分钟即可见效。

• 热身很重要：如肩部绕圈、轻点头等。

• 不要过度拉伸：拉伸应感到紧张但不疼痛。

• 维持正确姿势：保持耳朵在肩膀正上方。

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