3 Senaman Terbaik Untuk Sakit Leher

3 Senaman Leher Mudah untuk Melegakan Sakit, Baiki Postur & Tingkatkan Fleksibiliti

Selalu sakit leher, rasa tegang, atau postur membongkok?
Gaya hidup moden—seperti duduk lama di pejabat atau melihat telefon terlalu lama—menyebabkan ramai mengalami ketegangan leher. Berikut ialah 3 senaman leher terbaik yang disyorkan oleh fisioterapi untuk melegakan sakit, meluruskan postur, dan meningkatkan mobiliti otot leher anda.

1. Tunduk Dagu (Chin Tuck)

Mengapa ia membantu:
Menguatkan otot leher dalam dan membantu meluruskan postur kepala ke depan (forward head posture).

Cara melakukannya:

• Duduk atau berdiri tegak.

• Tarik dagu ke belakang secara mendatar (seperti membuat dagu berlapis).

• Tahan 5 saat dan lepaskan.

• Ulang 10–15 kali, dua kali sehari.

Terbaik untuk: Postur membongkok, pekerja pejabat, pembetulan kepala ke depan

2. Regangan Otot Trapezius Atas

Mengapa ia membantu:
Melegakan ketegangan otot di antara leher dan bahu—punca utama sakit kepala dan ketidakselesaan bahu.

Cara melakukannya:

• Duduk di kerusi, tangan kanan di sisi.

• Gunakan tangan kiri untuk tarik kepala ke arah kiri (telinga ke bahu).

• Tahan selama 20–30 saat, kemudian tukar sisi.

Terbaik untuk: Sakit kepala, ketegangan bahu, kelegaan otot

3. Regangan Otot Levator Scapulae

Mengapa ia membantu:
Otot levator scapulae bermula dari leher atas hingga ke bahagian atas tulang belikat. Ia sering menjadi tegang akibat postur membongkok, kerja pejabat yang berpanjangan, atau tekanan. Regangan ini membantu melegakan sakit leher yang mendalam serta meningkatkan putaran dan fleksibiliti leher.

Cara melakukannya:

• Duduk atau berdiri dengan tegak.

• Pusingkan kepala kira-kira 45° ke kanan (seolah-olah melihat ke arah bawah ketiak).

• Letakkan tangan kanan ke atas kepala dan tarik perlahan kepala ke bawah, arahkan hidung ke arah ketiak.

• Pastikan belakang tegak dan bahu rileks.

• Tahan regangan selama 20–30 saat, kemudian tukar sisi.

Tip Profesional:
Pastikan belakang anda lurus dan elakkan membongkok semasa melakukan regangan. Pandang ke bawah pada sudut 45° untuk menyasarkan otot levator scapulae secara tepat.

Sesuai untuk:
Pekerja pejabat, ketegangan leher akibat tekanan, sakit di bahu atas, had pergerakan leher

Tip Tambahan untuk Kesihatan Leher

• Konsisten lakukan senaman: 5–10 minit sehari sudah mencukupi.

• Panaskan badan dahulu: Contohnya dengan putaran bahu atau senaman ringan.

• Jangan paksa regangan: Rasa tegang boleh diterima, tapi bukan sakit.

• Perhatikan postur: Pastikan telinga sejajar dengan bahu.

Pakar Fisioterapi & Pemulihan Sukan Berhampiran Anda – Kami menawarkan urutan sukan, terapi tisu dalam, pemulihan kecederaan, dan program pemulihan untuk masalah seperti sakit belakang, sakit leher, cakera tergelincir, sakit lutut, sciatica, dan kecederaan sukan. Sama ada anda seorang atlet, dalam proses pemulihan selepas pembedahan, atau menguruskan kesakitan kronik, rawatan peribadi kami membantu anda bergerak dengan lebih baik, pulih lebih cepat, dan kekal aktif.
Di klinik kami, kami menyediakan perkhidmatan fisioterapi dan pemulihan sukan yang lengkap untuk menyokong kesihatan dan prestasi anda. Rawatan kami termasuk urutan sukan, urutan tisu dalam, urutan kecederaan sukan, urutan pemulihan, urutan pemulihan otot, pelepasan myofascial, terapi titik pencetus, urutan mobiliti, urutan kinesiology, serta rawatan khusus untuk terseliuh, ketegangan otot, dan otot tegang. Kami juga menawarkan urutan sukan sebelum dan selepas acara, terapi manual untuk atlet, dan program pencegahan kecederaan.
Kami merawat pelbagai jenis keadaan termasuk sakit belakang, sakit pinggang, sakit leher, sakit bahu, leher tegang, cakera tergelincir (L4L5), skoliosis, sakit tulang belakang, sciatica, sakit saraf, sindrom terowong karpal, kecederaan ACL, artritis lutut, osteoporosis, osteoartritis, sakit kepala, migrain, sakit rahang, gangguan sendi rahang (TMJ), kecederaan sukan, masalah postur, sakit semasa mengandung, bahu beku, dan pemulihan selepas pembedahan. Kami juga merawat masalah gastrik, kembung perut, sesak nafas, kekejangan kaki, dan kebas.
Kami beroperasi di seluruh Malaysia, termasuk Kuala Lumpur, Selangor, Melaka, Johor, dan Pahang — meliputi kawasan utama seperti KLCC, Bangsar, Cheras, TTDI, Mont Kiara, Petaling Jaya, Shah Alam, Subang Jaya, Puchong, Klang, Ayer Keroh, Johor Bahru, Iskandar Puteri, Skudai, Kuantan, dan banyak lagi. Jika anda berada berdekatan, anda cukup dekat untuk menikmati perkhidmatan fisioterapi profesional kami. Tempah janji temu anda hari ini dan mulakan langkah pertama ke arah tubuh yang lebih kuat dan bebas sakit.


Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015 WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
010-253 2015 WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015 WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015 WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
010-287 2015 WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015 WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015 WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015 WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015 WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim