羽毛球3个最佳背部锻炼动作

每位羽毛球选手都该做的3个背部锻炼动作

减少酸痛、动作更快、扣杀更有力！

羽毛球动作快，扭转、弯腰、跳跃…
你的背部压力很大！

别等受伤才后悔。
这3个简单动作，每天做5分钟，让你打得更稳更久。

1. 靠墙天使（Wall Angels）

纠正姿势，打开上背。

常常驼背？这个动作是解药。

怎么做：

• 背靠墙站好（头、肩膀、背部贴墙）

• 双臂举起呈“门框”形状

• 慢慢上下滑动双臂

• 手臂保持贴墙

• 做5–10次

为什么有效：
打开肩膀和上背，对扣杀力量很关键。

适合： 肩膀僵硬、上背紧绷、姿势不良

2. 眼镜蛇式拉伸（Cobra Stretch）

解锁脊椎，舒缓压力。

老是低头？这个动作帮你重置脊椎。

怎么做：

• 趴在地上

• 双手放在肩膀下方

• 慢慢推起上半身（臀部贴地）

• 保持10–20秒

• 做5–10次

为什么有效：
舒缓下背压力，适合赛后恢复。

适合： 下背疼痛、放松脊椎、姿势调整

3. 深层髋屈肌拉伸（Deep Hip Flexor Stretch）

髋部紧 → 背部痛。要拉伸！

髋部太紧会拉扯脊椎，引发背部不适。

怎么做：

• 单膝跪地（弓箭步姿势）

• 身体轻轻往前推进

• 举起同侧手臂，加深伸展

• 保持10–20秒，再换边

为什么有效：
放松髋屈肌，减少背部压力。

适合： 步伐更灵活、减少受伤

最后一拍：

不需要健身房，不需要器材。
每天5分钟 = 灵活的背部！

你的背部，是你的王牌，还是软肋？

 

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015  WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara

Benphysio @ Puchong
010-253 2015  WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015  WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015  WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk

Benphysio @ Cheras
010-287 2015  WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015  WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015  WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015  WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015  WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim