孕中期饮食红绿灯：吃对了，宝宝更健康

进入孕中期，胎儿的骨骼、神经系统和各个器官正在快速发育，妈妈的营养摄取更需要均衡。本篇用“红绿灯”方式，让你一眼就知道哪些食物要多吃、哪些要适量、哪些最好避免。

孕中期饮食红绿灯表

类别	适合对象	主要食物/方法	示例	注意事项
绿灯 建议多吃	需要高蛋白、补钙补铁	鱼、瘦肉、蛋、奶、深绿色蔬菜、全谷物	清蒸鱼＋糙米＋菠菜	注意烹饪方式，避免过多油炸
黄灯 适量即可	控制体重和血糖	高糖点心、咖啡因饮品、重口味食物	少量咖啡、偶尔甜点	咖啡因建议每日不超过200mg
红灯 避免/谨慎	降低食物中毒及胎儿风险	生食海鲜、未煮熟肉类、酒精、高汞鱼	生蚝、寿司（生鱼片）、鲨鱼、旗鱼	易引发食源性疾病或影响胎儿发育

小贴士

• 多样化饮食，保证蛋白质、钙、铁和叶酸充足
• 选择新鲜食材，避免加工食品
• 控制糖分与盐分摄入，预防妊娠糖尿病和高血压

常见问题（FAQ）

孕中期能不能喝咖啡？

可以适量饮用，但建议每日咖啡因不超过200mg，约等于1杯中杯咖啡。

孕中期能吃寿司吗？

建议避免生鱼片等生食，以免食物中毒或寄生虫感染。

黄灯食物可以每天吃吗？

黄灯食物适合偶尔食用，不建议天天吃，以免造成营养失衡。