园艺爱好者必做的3个背部运动

缓解背痛，保护脊椎，让你更长久地享受园艺

园艺很有成就感，但长时间弯腰、挖土和搬重物会让你的背部受累。久而久之，容易导致僵硬、疼痛甚至受伤。好消息是？只需几个简单的运动，就能强化并保护脊椎 —— 让你舒适地享受园艺很多年。

以下是每位园艺爱好者都该尝试的3个背部友好运动。

1. 髋关节折叠伸展（Hip Hinge Stretch）
好处：
训练脊椎和髋部在弯腰时安全移动 —— 保护下背部在挖土或种植时不受伤。

做法：

• 双脚与髋同宽站立。

• 双手放在髋部。

• 慢慢把髋部往后推，同时保持脊椎挺直（像鞠躬）。

• 回到站立姿势。

最佳用途： 安全弯腰，避免下背拉伤。

2.猫骆驼式拉伸
好处：
缓解长时间下蹲或跪姿带来的僵硬，改善脊椎灵活性。

做法：

• 四肢着地，双手和双膝撑在地面上。

• 呼气：拱起脊柱（猫式），向天花板方向弯曲。

• 吸气：将背部放回到中立位置（骆驼式）。

• 重复 5–10 次。

最佳用途： 长时间园艺后放松脊椎。

3. 儿童式（改良版）
好处：
轻柔拉伸脊椎、髋部和肩膀 —— 适合在搬重物或长时间除草后进行。

做法：

• 跪在地板上，膝盖分开。

• 身体前倾，双臂向前伸展，或放在枕头上。

• 注意肚子要有支撑，避免压迫。

• 深呼吸，保持10–20秒。

最佳用途： 一天结束时的背部放松，舒缓全身。

园艺达人小贴士

• 使用小凳子或护膝垫，避免长时间弯腰。

• 用腿发力，而不是用背部发力。

• 每20–30分钟休息一次，顺便伸展身体。

• 强化核心肌群 —— 在园艺时帮助支撑脊椎。

总结

花园在你健康时才会繁茂 。通过这些简单运动来呵护脊椎，你将能更长久、更愉快地享受园艺时光。

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