3 Senaman Belakang Terbaik untuk Tukang Kebun

Legakan Sakit Belakang, Lindungi Tulang Belakang, dan Terus Berkebun Lebih Lama

Berkebun memang menyeronokkan, tetapi berjam-jam membongkok, mencangkul, dan mengangkat boleh membebankan belakang anda. Lama-kelamaan, ia boleh menyebabkan kekakuan, sakit, atau kecederaan. Berita baiknya? Dengan beberapa senaman mudah, anda boleh menguatkan dan melindungi tulang belakang — supaya anda dapat berkebun dengan selesa selama bertahun-tahun.

Berikut adalah 3 senaman mesra belakang yang patut dicuba oleh setiap tukang kebun.

1. Regangan Hip Hinge
Kenapa ia membantu:
Mengajar tulang belakang dan pinggul anda bergerak dengan selamat ketika membongkok — melindungi bahagian belakang bawah semasa mencangkul atau menanam.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki seluas pinggul.

• Letakkan tangan di pinggul.

• Tolak pinggul ke belakang perlahan-lahan sambil pastikan tulang belakang lurus (seperti tunduk).

• Kembali berdiri tegak.

Terbaik untuk: Membongkok dengan selamat, elakkan ketegangan belakang bawah.

2. Regangan Cat-Camel (Kucing-Unta)
Kenapa ia membantu:
Melepaskan kekakuan akibat lama mencangkung atau melutut di kebun. Meningkatkan mobiliti tulang belakang.

Cara melakukannya:

• Mulakan dengan posisi empat penjuru, kedua-dua tangan dan lutut di lantai.

• Hembus nafas: lengkungkan tulang belakang ke atas (posisi kucing) ke arah siling.

• Tarik nafas: turunkan belakang ke posisi neutral (posisi unta).

• Ulang 5–10 kali.

Terbaik untuk: Melonggarkan tulang belakang selepas berkebun lama.

3. Posisi Child’s Pose (Diubahsuai)
Kenapa ia membantu:
Meregang lembut tulang belakang, pinggul, dan bahu — sesuai selepas mengangkat berat atau merumput lama.

Cara melakukannya:

• Duduk berlutut di lantai, buka sedikit lutut.

• Condongkan badan ke depan dan rehatkan tangan di lantai atau atas bantal.

• Pastikan perut disokong dan tidak tertekan.

• Tarik nafas dalam dan tahan 10–20 saat.

Terbaik untuk: Kelegaan belakang di hujung hari, merehatkan seluruh badan.

Tip Pro untuk Tukang Kebun

• Gunakan bangku kecil atau alas lutut untuk elak terlalu lama membongkok.

• Angkat dengan kaki, bukan belakang.

• Rehat setiap 20–30 minit untuk meregang.

• Kuatkan otot teras — ia menyokong tulang belakang semasa berkebun.

Fikiran Akhir

Kebun anda subur bila anda sihat . Dengan menjaga tulang belakang melalui senaman mudah ini, anda akan menikmati berkebun lebih lama, dengan kurang sakit dan lebih gembira.

Pakar Fisioterapi & Pemulihan Sukan Berhampiran Anda – Kami menawarkan urutan sukan, terapi tisu dalam, pemulihan kecederaan, dan program pemulihan untuk masalah seperti sakit belakang, sakit leher, cakera tergelincir, sakit lutut, sciatica, dan kecederaan sukan. Sama ada anda seorang atlet, dalam proses pemulihan selepas pembedahan, atau menguruskan kesakitan kronik, rawatan peribadi kami membantu anda bergerak dengan lebih baik, pulih lebih cepat, dan kekal aktif.
Di klinik kami, kami menyediakan perkhidmatan fisioterapi dan pemulihan sukan yang lengkap untuk menyokong kesihatan dan prestasi anda. Rawatan kami termasuk urutan sukan, urutan tisu dalam, urutan kecederaan sukan, urutan pemulihan, urutan pemulihan otot, pelepasan myofascial, terapi titik pencetus, urutan mobiliti, urutan kinesiology, serta rawatan khusus untuk terseliuh, ketegangan otot, dan otot tegang. Kami juga menawarkan urutan sukan sebelum dan selepas acara, terapi manual untuk atlet, dan program pencegahan kecederaan.
Kami merawat pelbagai jenis keadaan termasuk sakit belakang, sakit pinggang, sakit leher, sakit bahu, leher tegang, cakera tergelincir (L4L5), skoliosis, sakit tulang belakang, sciatica, sakit saraf, sindrom terowong karpal, kecederaan ACL, artritis lutut, osteoporosis, osteoartritis, sakit kepala, migrain, sakit rahang, gangguan sendi rahang (TMJ), kecederaan sukan, masalah postur, sakit semasa mengandung, bahu beku, dan pemulihan selepas pembedahan. Kami juga merawat masalah gastrik, kembung perut, sesak nafas, kekejangan kaki, dan kebas.
Kami beroperasi di seluruh Malaysia, termasuk Kuala Lumpur, Selangor, Melaka, Johor, dan Pahang — meliputi kawasan utama seperti KLCC, Bangsar, Cheras, TTDI, Mont Kiara, Petaling Jaya, Shah Alam, Subang Jaya, Puchong, Klang, Ayer Keroh, Johor Bahru, Iskandar Puteri, Skudai, Kuantan, dan banyak lagi. Jika anda berada berdekatan, anda cukup dekat untuk menikmati perkhidmatan fisioterapi profesional kami. Tempah janji temu anda hari ini dan mulakan langkah pertama ke arah tubuh yang lebih kuat dan bebas sakit.

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015  WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
010-253 2015  WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015  WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015  WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
010-287 2015  WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015  WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015  WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015  WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015  WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim