家务必做的3个背部运动

家务必做的3个背部运动

打扫干净，不伤脊椎

做家务看似轻松，但弯腰、提重物、扫地、拖地都会让背部受累。时间久了，容易造成僵硬和疼痛。好消息是：通过几个简单的运动，就能强化脊椎，让家务变得更轻松。

1. 侧弯（Side Bend）
好处：
抵消扫地或拖地时的反复侧弯动作。

方法：

• 双脚与肩同宽站立

• 一只手臂举过头顶

• 身体轻轻向另一侧倾斜，不要扭转

• 每侧保持 10–20 秒

• 换边

2. 臀桥（Glute Bridge）
好处：
增强臀部和下背部力量，避免提重物时受伤。

方法：

• 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放。

• 收紧核心，将尾骨向上抬起离地。

• 保持10–20秒后缓慢放下。

• 重复5–10次。

小贴士： 避免拱腰过度。

3. 坐姿脊椎扭转
好处：
缓解长时间洗碗或叠衣服造成的背部僵硬。

方法：

• 坐直。

• 右手放在左膝上。

• 上半身转向左侧，眼睛看向左肩后方。

• 保持10–20秒，深呼吸。

• 换边重复。

家务护背小贴士

• 使用长柄工具避免驼背。

• 搬东西时用腿发力，而不是背部。

• 每20分钟休息并伸展一次。

• 扫地拖地时交替换手，避免单侧劳累。

总结

干净的家不该伴随背痛。坚持这些运动，让你做家务更轻松，脊椎更健康。

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