匹克球3个最佳背部锻炼

放松脊柱，预防受伤，提高场上力量

匹克球是一项快节奏、高强度的运动，需要快速转身、弓步和挥拍，这些动作会给下背部和脊柱肌肉带来很大压力。如果缺乏足够的灵活性，你可能会出现急性或慢性背部疼痛。

以下是3个专家推荐的背部锻炼动作，帮助你打得更好、更安全、时间更久。

1. 膝盖滚动（Knee Rolling）

为什么有效：
这是一个温和的脊柱扭转动作，非常适合在激烈的匹克球比赛后舒缓脊柱紧张。

如何做：

• 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

• 双臂自然放在身体两侧。

• 缓慢将双膝向一侧倒下，保持肩膀贴地。

• 保持10–20秒，然后回正，倒向另一侧。

• 每侧重复5–10次。

小贴士： 伸展时深呼吸至腹部。

最佳时机： 赛前热身、赛后恢复、缓解下背部紧绷。

2. 猫牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

为什么有效：
这是一种温和的动态动作，有助于提升脊柱灵活度、减轻背部僵硬，非常适合赛前或赛后使用。

如何做：

• 四肢着地，呈桌面状。

• 呼气时拱背成“猫式”。

• 吸气时放松背部成“牛式”。

• 重复5–10次。

3. 臀桥（Glute Bridge）

为什么有效：
强壮的臀肌有助于预防背部受伤。

如何做：

• 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放。

• 收紧核心，将尾骨向上抬起离地。

• 保持10–20秒后缓慢放下。

• 重复5–10次。

小贴士： 避免拱腰过度。

匹克球背部安全小贴士

比赛前热身： 简单有氧和动态拉伸可以减少背部僵硬。
比赛后拉伸： 加入轻柔的背部拉伸，有助于恢复。
尽情享受比赛吧！

总结

'强壮的背部'反而会导致下背痛，灵活的背部才有助于脊椎健康。

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