跑者必做的3个背部锻炼动作

跑者必做的 3 个背部&脊椎运动

跑得更远、更久、不再腰酸背痛！

跑步虽然好处多，但反复冲击、姿势不良、髋部僵硬都会造成下背部疼痛。别忽视脊椎健康！

以下 3 个动作，简单、有效，专为跑者设计：

1. 站立骨盆倾斜

为什么有效：
这动作帮助调整骨盆与下背，让身体跑起来更协调，减少疼痛。

怎么做：

• 双脚与肩同宽站立。

• 手放在髋部。

• 向前轻轻卷骨盆（让下背变平），再微微向后倾。

• 动作轻柔，别用力过猛。

• 重复 5–10 次。

专业提示：
跑步前做这个动作可以重置脊柱排列。自然呼吸。

适合用在： 跑步前热身、矫正姿势、舒缓下背酸痛。

2. 弓步脊柱扭转

为什么有效：
打开髋部与上背（胸椎）区域，改善身体扭转功能，提升跑姿。

怎么做：

• 做弓步姿势（右脚在前）。

• 左手放在右脚旁的地面上。

• 向右转身，右手指向天空。

• 保持 10–20 秒后换边。

• 每边做 3–5 次。

 专业提示：

• 保持后膝稍微离地，以加深髋部拉伸。

• 增加扭转不仅能激活核心，还能让脊柱和肩部获得更深入、更全面的拉伸。

适合用在： 中场拉伸、缓解髋部紧绷、激活核心肌群。

3. 站立股四头肌拉伸

作用原理：
紧绷的股四头肌会拉扯髋部，影响跑步步幅，导致下背部和膝盖不适。拉伸它们可以提高柔韧性、平衡感和姿势，同时降低受伤风险。

做法：

1. 站直，如有需要可扶墙或椅子保持平衡。

2. 弯曲一侧膝盖，将脚跟向臀部靠近。

3. 用同侧的手抓住脚踝。

4. 保持双膝并拢，髋部朝前。

5. 保持 10–20 秒。

6. 换边，重复 2–3 次。

 专业提示：
收紧核心，髋部稍微内收，可获得更深且更安全的拉伸效果。

最适合： 跑后恢复、改善步幅、预防膝关节和髋部受伤

额外小贴士：

• 热身很重要： 重点活动臀部、腿后肌、下背。

• 核心力量别忽略： 帮你稳定身体、保护脊椎。

• 跑后拉伸不能少： 长期坚持才见效！

最后提醒：
脊椎默默支撑着每一步。别忽视它，照顾好它，你会跑得更远、更轻松！

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