Mulakan Senaman Selepas Tahun Baru Cina? Elakkan Kecederaan Ini

Tahun Baru Cina sudah berlalu.

Kuih sudah habis.
Makan besar selesai.
Timbangan mungkin naik sedikit.

Ramai mula berazam:

“Masa untuk berjoging.”
“Esok saya daftar gym.”
“Kena bakar kalori TBC!”

Semangat itu bagus.

Tetapi senaman intensif secara mengejut selepas beberapa minggu kurang aktif adalah antara punca utama kecederaan pada bulan Februari.

Jangan biarkan azam sihat bertukar menjadi lawatan ke klinik.

Mari kita fahami.

Mengapa Kecederaan Berlaku Selepas TBC?

Semasa musim perayaan, kebanyakan orang:

• Duduk lebih lama

• Tidur tidak teratur

• Makan lebih banyak

• Kurang bergerak

Otot menjadi lebih tegang.
Kecergasan menurun sedikit.
Tendon kurang bersedia menerima beban tinggi.

Kemudian secara tiba-tiba:

• Larian 5km

• HIIT intensif

• Angkat berat berat

• Badminton kompetitif

Peningkatan beban mendadak = risiko kecederaan.

Kecederaan Paling Lazim Selepas TBC

1 Sakit Lutut (Runner’s Knee)

Biasanya disebabkan oleh:

• Otot pinggul lemah

• Quadriceps tegang

• Peningkatan jarak larian terlalu cepat

Sakit biasanya di bahagian depan lutut.

2 Shin Splints

Berlaku apabila:

• Mula berlari di permukaan keras

• Jarak bertambah terlalu cepat

Sakit di sepanjang tulang kering.

3 Sakit Tendon Achilles

Terjadi apabila:

• Betis tegang

• Intensiti larian meningkat mendadak

Selalunya terasa kaku pada waktu pagi.

4 Ketegangan Belakang Bawah

Disebabkan oleh:

• Otot teras lemah

• Teknik angkat berat salah

• Terlalu cepat meningkatkan beban

5 Koyakan Otot

Sering berlaku pada:

• Hamstring

• Betis

• Pangkal paha

Biasanya akibat pergerakan eksplosif.

 Tanda Anda Terlalu Memaksa Diri

 Sakit bertambah semasa aktiviti
 Bengkak
 Sakit tajam
 Pincang
 Kekakuan pagi berterusan

Lenguh ringan adalah normal.

Sakit tajam bukan normal.

Cara Memulakan Semula Senaman Dengan Selamat

 Ikut Peraturan 10%

Tambah intensiti atau jarak tidak lebih 10% seminggu.

 Bina Kekuatan Dahulu

Kuatkan pinggul, teras dan betis sebelum sukan impak tinggi.

 Lakukan Pemanasan

5–10 minit pergerakan dinamik.

 Variasikan Senaman

Gabungkan larian dengan berbasikal atau berenang.

 Hari Rehat Penting

Pemulihan membantu badan menyesuaikan diri.

 Dengar Isyarat Badan

Jangan abaikan sakit tajam.

Kenapa Motivasi Sahaja Tidak Cukup

Kecergasan bukan tentang intensiti tinggi.

Ia tentang progres secara berperingkat.

Jika motivasi lebih tinggi daripada kapasiti badan, kecederaan berlaku.

Bila Perlu Jumpa Fisioterapis?

Pertimbangkan jika:

• Sakit melebihi seminggu

• Anda berjalan pincang

• Bengkak tidak surut

• Sakit berulang setiap kali bersenam

• Anda mahu pelan senaman tersusun

Rawatan awal mengelakkan masalah kronik.

Soalan Lazim

1. Bolehkah terus berjoging?
Mulakan dengan berjalan pantas dan latihan kekuatan dahulu.

2. Kenapa lutut sakit bila mula berlari?
Otot belum cukup kuat untuk menyokong sendi.

3. Adakah lenguh normal?
Ya, tetapi sakit sendi yang tajam tidak normal.

4. Bolehkah bersenam setiap hari untuk bakar kalori cepat?
Hari rehat penting untuk adaptasi tisu.

5. Berapa lama perlu progres perlahan?
Sekurang-kurangnya 3–4 minggu.

6. Adakah kenaikan berat meningkatkan risiko?
Ya, beban tambahan memberi tekanan pada sendi.

Kesimpulan

Tahun baru ialah masa pembaharuan.

Tetapi kemajuan sebenar datang daripada konsistensi.

Bergerak secara berperingkat
Bina kekuatan
Kekal konsisten
Elakkan kecederaan

Azam terbaik ialah yang boleh dikekalkan sepanjang tahun.