3 Senaman Belakang untuk Pickleball

3 Senaman Belakang Terbaik untuk Pemain Pickleball

Longgarkan Tulang Belakang, Elakkan Kecederaan, dan Tingkatkan Kuasa di Gelanggang

Pickleball adalah sukan berintensiti tinggi dengan pergerakan pantas, pusingan mendadak dan pukulan atas kepala. Semua ini memberi tekanan besar pada bahagian bawah belakang dan otot tulang belakang.

Tanpa fleksibiliti yang betul, anda boleh mengalami sakit belakang akut atau kronik.

Berikut ialah 3 senaman belakang yang disarankan oleh pakar untuk membantu anda bermain lebih baik, lebih selamat dan lebih lama.

1. Penggulungan Lutut (Knee Rolling)

Kebaikan:
Senaman putaran lembut ini melegakan ketegangan tulang belakang selepas perlawanan pickleball yang sengit.

Cara lakukan:

• Baring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata atas lantai.

• Tangan di sisi badan.

• Gulingkan kedua-dua lutut ke satu sisi sambil bahu kekal menyentuh lantai.

• Tahan selama 10–20 saat, kemudian kembali ke tengah dan tukar sisi.

• Ulang 5–10 kali setiap sisi.

Petua: Tarik nafas dalam-dalam ke bahagian perut semasa meregang.

Sesuai untuk: Pemanasan sebelum bermain, pemulihan selepas bermain, melegakan ketegangan belakang bawah.

2. Regangan Cat-Cow

Kebaikan:
Pergerakan lembut ini meningkatkan mobiliti tulang belakang dan mengurangkan kekakuan belakang bawah—sesuai untuk digunakan sebelum atau selepas perlawanan.

Cara lakukan:

• Mulakan dalam posisi merangkak.

• Hembus nafas: Lengkungkan belakang ke atas (gaya kucing).

• Tarik nafas: Kembali ke posisi neutral (gaya lembu).

• Ulang 5–10 kali.

3. Jambatan Glute (Glute Bridge)

Kebaikan:
Otot punggung yang kuat dapat mencegah kecederaan belakang.

Cara lakukan:

• Baring dengan lutut dibengkokkan, kaki rata atas lantai.

• Ketatkan otot perut dan angkat tulang ekor dari lantai.

• Tahan 10–20 saat, kemudian turunkan.

• Ulang 5–10 kali.

Petua: Elakkan daripada melengkungkan belakang secara berlebihan.

Tips Keselamatan Belakang untuk Pemain Pickleball

Panaskan badan terlebih dahulu: Senaman kardio ringan dan regangan mobiliti kurangkan ketegangan belakang.
Regang selepas bermain: Regangan lembut bantu pulihkan otot.
Selamat bermain dan nikmati permainan anda!

Penutup

'Belakang yang kuat' boleh menyebabkan Sakit Belakang Bawah. Belakang yang fleksibel menyokong tulang belakang yang sihat.

Pakar Fisioterapi & Pemulihan Sukan Berhampiran Anda – Kami menawarkan urutan sukan, terapi tisu dalam, pemulihan kecederaan, dan program pemulihan untuk masalah seperti sakit belakang, sakit leher, cakera tergelincir, sakit lutut, sciatica, dan kecederaan sukan. Sama ada anda seorang atlet, dalam proses pemulihan selepas pembedahan, atau menguruskan kesakitan kronik, rawatan peribadi kami membantu anda bergerak dengan lebih baik, pulih lebih cepat, dan kekal aktif.
Di klinik kami, kami menyediakan perkhidmatan fisioterapi dan pemulihan sukan yang lengkap untuk menyokong kesihatan dan prestasi anda. Rawatan kami termasuk urutan sukan, urutan tisu dalam, urutan kecederaan sukan, urutan pemulihan, urutan pemulihan otot, pelepasan myofascial, terapi titik pencetus, urutan mobiliti, urutan kinesiology, serta rawatan khusus untuk terseliuh, ketegangan otot, dan otot tegang. Kami juga menawarkan urutan sukan sebelum dan selepas acara, terapi manual untuk atlet, dan program pencegahan kecederaan.
Kami merawat pelbagai jenis keadaan termasuk sakit belakang, sakit pinggang, sakit leher, sakit bahu, leher tegang, cakera tergelincir (L4L5), skoliosis, sakit tulang belakang, sciatica, sakit saraf, sindrom terowong karpal, kecederaan ACL, artritis lutut, osteoporosis, osteoartritis, sakit kepala, migrain, sakit rahang, gangguan sendi rahang (TMJ), kecederaan sukan, masalah postur, sakit semasa mengandung, bahu beku, dan pemulihan selepas pembedahan. Kami juga merawat masalah gastrik, kembung perut, sesak nafas, kekejangan kaki, dan kebas.
Kami beroperasi di seluruh Malaysia, termasuk Kuala Lumpur, Selangor, Melaka, Johor, dan Pahang — meliputi kawasan utama seperti KLCC, Bangsar, Cheras, TTDI, Mont Kiara, Petaling Jaya, Shah Alam, Subang Jaya, Puchong, Klang, Ayer Keroh, Johor Bahru, Iskandar Puteri, Skudai, Kuantan, dan banyak lagi. Jika anda berada berdekatan, anda cukup dekat untuk menikmati perkhidmatan fisioterapi profesional kami. Tempah janji temu anda hari ini dan mulakan langkah pertama ke arah tubuh yang lebih kuat dan bebas sakit.
 

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015 WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
010-253 2015 WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015 WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015 WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
010-287 2015 WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015 WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015 WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015 WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015 WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim