3 Senaman Belakang untuk Pelari

3 Senaman Belakang & Tulang Belakang yang Wajib untuk Pelari

Lari Lebih Jauh, Lebih Lama, Tanpa Sakit Belakang

Berlari memang bagus untuk jantung dan minda anda — tetapi ia juga boleh memberi tekanan pada belakang badan. Punggung ketat, postur buruk, dan hentakan berulang boleh menyebabkan sakit belakang jika tak dijaga.

Ini 3 senaman yang disarankan oleh pakar untuk menguatkan dan meregangkan tulang belakang anda.

1. Tilting Pelvis Berdiri

Kenapa bagus:
Senaman ini bantu selaraskan pelvis dan belakang bawah, kurangkan ketegangan semasa berlari.

Cara buat:

• Berdiri, kaki selari bahu.

• Tangan di pinggang.

• Condongkan pelvis ke depan (rata belakang), kemudian condong ke belakang sikit.

• Gerakan perlahan, jangan paksa.

• Ulang 5–10 kali.

Terbaik untuk: Panaskan badan sebelum larian, betulkan postur, kurangkan sakit belakang.

2. Lunge & Putaran Tulang Belakang

Kenapa bagus:
Buka bahagian pinggul dan tulang belakang atas (thoracic spine) — dua kawasan yang kerap ketat bila berlari.

Cara buat:

• Lunge ke depan (kaki kanan depan).

• Tangan kiri atas lantai di sebelah kaki kanan.

• Putar badan ke kanan, angkat tangan kanan ke atas.

• Tahan 10–20 saat. Tukar sisi.

• Ulang 3–5 kali setiap belah.

Terbaik untuk: Buka pinggul, aktifkan otot core, bantu postur larian.

3. Regangan Hamstring dengan Tali

Kenapa bagus:
Hamstring ketat boleh tarik pelvis dan beri tekanan pada belakang bawah.

Cara buat:

• Baring, satu kaki lurus.

• Guna tuala/tali, lilit pada tapak kaki yang diangkat.

• Tarik perlahan ke arah dada, pastikan kaki lurus.

• Tahan 10–20 saat. Tukar kaki.

• Ulang 2–3 kali setiap belah.

Terbaik untuk: Pulih lepas larian, longgarkan belakang, elak kecederaan.

Tip Bonus

• Panaskan badan: Fokus pinggul, belakang dan hamstring.

• Kuatkan otot core: Lindungi tulang belakang semasa berlari.

• Jangan skip regangan: Bantu jaga fleksibiliti jangka panjang.

Akhir Kata
Tulang belakang anda adalah sokongan senyap di sebalik setiap langkah kuat. Jaga ia — dan anda akan lari lebih jauh dan lebih lama, tanpa sakit belakang!

 

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015  WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara

Benphysio @ Puchong
010-253 2015  WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015  WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015  WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk

Benphysio @ Cheras
010-287 2015  WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015  WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015  WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015  WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015  WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim