3 Senaman Belakang untuk Ibu Hamil

3 Senaman Belakang Lembut untuk Ibu Hamil

Legakan Sakit Belakang, Kekal Aktif & Sokong Perubahan Badan Anda

Kehamilan membawa banyak perubahan — tetapi juga tekanan besar pada tulang belakang dan bahagian belakang badan. Apabila perut membesar, postur badan mula berubah dan sakit belakang mungkin menjadi kebiasaan harian. Mujurlah, terdapat beberapa senaman ringan dan selamat yang boleh membantu mengurangkan kesakitan dan menguatkan otot belakang.

Berikut ialah 3 senaman belakang yang disyorkan oleh ahli fisioterapi untuk ibu mengandung:

1. Senaman Miringkan Pelvis (Pelvic Tilt)
Mengapa ia membantu:
Senaman ini membantu mengaktifkan otot perut dan bahagian bawah belakang dengan lembut, melegakan ketegangan dan membetulkan postur — sangat bermanfaat pada trimester kedua dan ketiga.

Cara melakukannya:

• Pada awal kehamilan, baring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.

• Pada trimester seterusnya, lakukan berdiri dan bersandar pada dinding.

• Tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas, condongkan pelvis ke belakang dan tekan bahagian bawah belakang ke lantai atau dinding.

• Tahan 3–5 saat, kemudian lepaskan.

Sesuai untuk: Melegakan sakit belakang, membetulkan postur, menguatkan otot secara selamat.

2. Regangan Cat-Camel (Kucing-Unta)

Kenapa ia membantu:
Pergerakan lembut ini meningkatkan mobiliti tulang belakang dan melegakan kekakuan bahagian bawah belakang.

Cara melakukannya:

1. Mulakan dengan posisi empat penjuru, kedua-dua tangan dan lutut di lantai.

2. Hembus nafas: lengkungkan tulang belakang ke atas (posisi kucing) ke arah siling.

3. Tarik nafas: turunkan belakang ke posisi neutral (posisi unta).

4. Ulang 5–10 kali.

Sesuai untuk: Kelegaan harian, meningkatkan pergerakan tulang belakang, mengurangkan tekanan.

3. Posisi Child’s Pose (Diubahsuai)
Mengapa ia membantu:
Posisi ini meregangkan bahagian belakang, pinggul dan bahu secara lembut. Ia juga membantu menenangkan sistem saraf dan memberikan rasa lega.

Cara melakukannya:

• Duduk berlutut di lantai, buka sedikit lutut.

• Condongkan badan ke depan dan rehatkan tangan di lantai atau atas bantal.

• Pastikan perut disokong dan tidak tertekan.

• Tarik nafas dalam dan tahan 10–20 saat.

Sesuai untuk: Melegakan tekanan di penghujung hari, posisi santai, regangan lembut tulang belakang.

Tip Keselamatan Belakang untuk Ibu Hamil

• Dengar badan anda: Jika terasa tidak selesa, berhenti segera.

• Elakkan baring terlentang terlalu lama selepas trimester pertama.

• Sokong belakang dengan bantal semasa duduk atau tidur.

• Rujuk doktor atau ahli fisioterapi sebelum memulakan rutin baru.

Penutup

Jangan berhenti bersenam selepas bersalin. Ramai ibu mengalami sakit belakang pada masa hadapan kerana tidak pernah "mengaktifkan" semula otot teras selepas bersalin. Teruskan senaman regangan teras dan belakang yang ringan untuk melindungi tulang belakang dan kekal bebas sakit dalam jangka masa panjang.

Pakar Fisioterapi & Pemulihan Sukan Berhampiran Anda – Kami menawarkan urutan sukan, terapi tisu dalam, pemulihan kecederaan, dan program pemulihan untuk masalah seperti sakit belakang, sakit leher, cakera tergelincir, sakit lutut, sciatica, dan kecederaan sukan. Sama ada anda seorang atlet, dalam proses pemulihan selepas pembedahan, atau menguruskan kesakitan kronik, rawatan peribadi kami membantu anda bergerak dengan lebih baik, pulih lebih cepat, dan kekal aktif.
Di klinik kami, kami menyediakan perkhidmatan fisioterapi dan pemulihan sukan yang lengkap untuk menyokong kesihatan dan prestasi anda. Rawatan kami termasuk urutan sukan, urutan tisu dalam, urutan kecederaan sukan, urutan pemulihan, urutan pemulihan otot, pelepasan myofascial, terapi titik pencetus, urutan mobiliti, urutan kinesiology, serta rawatan khusus untuk terseliuh, ketegangan otot, dan otot tegang. Kami juga menawarkan urutan sukan sebelum dan selepas acara, terapi manual untuk atlet, dan program pencegahan kecederaan.
Kami merawat pelbagai jenis keadaan termasuk sakit belakang, sakit pinggang, sakit leher, sakit bahu, leher tegang, cakera tergelincir (L4L5), skoliosis, sakit tulang belakang, sciatica, sakit saraf, sindrom terowong karpal, kecederaan ACL, artritis lutut, osteoporosis, osteoartritis, sakit kepala, migrain, sakit rahang, gangguan sendi rahang (TMJ), kecederaan sukan, masalah postur, sakit semasa mengandung, bahu beku, dan pemulihan selepas pembedahan. Kami juga merawat masalah gastrik, kembung perut, sesak nafas, kekejangan kaki, dan kebas.
Kami beroperasi di seluruh Malaysia, termasuk Kuala Lumpur, Selangor, Melaka, Johor, dan Pahang — meliputi kawasan utama seperti KLCC, Bangsar, Cheras, TTDI, Mont Kiara, Petaling Jaya, Shah Alam, Subang Jaya, Puchong, Klang, Ayer Keroh, Johor Bahru, Iskandar Puteri, Skudai, Kuantan, dan banyak lagi. Jika anda berada berdekatan, anda cukup dekat untuk menikmati perkhidmatan fisioterapi profesional kami. Tempah janji temu anda hari ini dan mulakan langkah pertama ke arah tubuh yang lebih kuat dan bebas sakit.
 

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015 WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara, Jalan Damansara, 60000 Kuala Lumpur, Kuala Lumpur

Benphysio @ Puchong
010-253 2015 WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri, 47100 Puchong, Selangor

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015 WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar, 59100 Kuala Lumpur

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015 WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk, 218, Jalan Ampang, 55000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Cheras
010-287 2015 WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught, 56000 Kuala Lumpur

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015 WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara, 47810 Kota Damansara, Petaling Jaya, Selangor

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015 WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015 WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015 WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim