3 Senaman Belakang untuk Pelari

3 Senaman Belakang & Tulang Belakang yang Wajib untuk Pelari

Lari Lebih Jauh, Lebih Lama, Tanpa Sakit Belakang

Berlari memang bagus untuk jantung dan minda anda — tetapi ia juga boleh memberi tekanan pada belakang badan. Punggung ketat, postur buruk, dan hentakan berulang boleh menyebabkan sakit belakang jika tak dijaga.

Ini 3 senaman yang disarankan oleh pakar untuk menguatkan dan meregangkan tulang belakang anda.

1. Tilting Pelvis Berdiri

Kenapa bagus:
Senaman ini bantu selaraskan pelvis dan belakang bawah, kurangkan ketegangan semasa berlari.

Cara buat:

• Berdiri, kaki selari bahu.

• Tangan di pinggang.

• Condongkan pelvis ke depan (rata belakang), kemudian condong ke belakang sikit.

• Gerakan perlahan, jangan paksa.

• Ulang 5–10 kali.

Tip Pro:
Lakukan ini sebelum berlari untuk menetapkan semula penjajaran tulang belakang. Bernafas secara semula jadi.

Terbaik untuk: Panaskan badan sebelum larian, betulkan postur, kurangkan sakit belakang.

2. Lunge & Putaran Tulang Belakang

Kenapa bagus:
Buka bahagian pinggul dan tulang belakang atas (thoracic spine) — dua kawasan yang kerap ketat bila berlari.

Cara buat:

• Lunge ke depan (kaki kanan depan).

• Tangan kiri atas lantai di sebelah kaki kanan.

• Putar badan ke kanan, angkat tangan kanan ke atas.

• Tahan 10–20 saat. Tukar sisi.

• Ulang 3–5 kali setiap belah.

 Tip Pro:

• Pastikan lutut belakang sedikit terangkat untuk regangan pinggul yang lebih mendalam.

• Menambah putaran bukan sahaja mengaktifkan teras, tetapi juga memberikan regangan yang lebih mendalam dan menyeluruh pada tulang belakang dan bahu.

Terbaik untuk: Buka pinggul, aktifkan otot core, bantu postur larian.

3. Regangan Quadriceps Berdiri

Kenapa berkesan:
Quadriceps yang ketat boleh menarik pinggul dan menjejaskan langkah larian, menyebabkan ketidakselesaan pada belakang bawah dan lutut. Regangan ini membantu meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan postur sambil mengurangkan risiko kecederaan.

Cara buat:

1. Berdiri tegak, pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu.

2. Bengkokkan satu lutut, bawa tumit ke arah punggung.

3. Pegang pergelangan kaki dengan tangan pada sisi yang sama.

4. Pastikan lutut rapat dan pinggul menghadap ke depan.

5. Tahan selama 10–20 saat.

6. Tukar sisi dan ulang 2–3 kali.

Tip Pro:
Kekalkan otot teras aktif dan pinggul sedikit dimasukkan ke dalam untuk regangan yang lebih mendalam dan selamat.

Terbaik untuk: Pemulihan selepas larian, meningkatkan langkah, mencegah kecederaan lutut dan pinggul

Tip Bonus

• Panaskan badan: Fokus pinggul, belakang dan hamstring.

• Kuatkan otot core: Lindungi tulang belakang semasa berlari.

• Jangan skip regangan: Bantu jaga fleksibiliti jangka panjang.

Akhir Kata
Tulang belakang anda adalah sokongan senyap di sebalik setiap langkah kuat. Jaga ia — dan anda akan lari lebih jauh dan lebih lama, tanpa sakit belakang!

 

Benphysio @ Oval Damansara
016-390 2015  WhatsApp
Unit 2-1 & 2-2, 2nd Floor, Oval Damansara

Benphysio @ Puchong
010-253 2015  WhatsApp
40-G, Jalan Puteri 1/2, Bandar Puteri

Benphysio @ Bangsar
010-263 2015  WhatsApp
17, Persiaran Ara Kiri, Lucky Garden, Bangsar

Benphysio @ KL Ampang
010-283 2015  WhatsApp
Lot G.09, Ground Floor, The Grange @ Ampwalk

Benphysio @ Cheras
010-287 2015  WhatsApp
213, Jalan Sarjana, Taman Connaught

Benphysio @ Kota Damansara Giza
016-439 2015  WhatsApp
C-11-G, Sunway Giza Mall, Dataran Sunway, Kota Damansara

Benphysio @ Puncak Alam
016-732 2015  WhatsApp
No. 25, Jalan Niaga Bestari 7, Puncak Bestari, 42300 Puncak Alam, Selangor

Benphysio @ Ayer Keroh Melaka
018-985 2015  WhatsApp
No. 1, Pusat Komersial, C-G-9, Jalan Pkak 1, 75450 Ayer Keroh, Melaka

Benphysio @ Mount Austin Johor
018-288 2015  WhatsApp
Room 15, Nook Workspace•Storage Mount Austin, 117, Jalan Mutiara Emas 10/19, Taman Mount Austin, 81100 Johor Bahru, Johor Darul Ta'zim