孕妈妈必做的3个背部运动

适合孕妇的3个温和背部锻炼动作

缓解腰痛、保持活力、支持身体变化

怀孕会带来巨大的变化——但同时也会给背部和脊柱带来压力。随着肚子的变大，体态发生变化，背痛可能成为日常困扰。幸运的是，一些温和又安全的动作可以有效缓解疼痛、增强背部力量。

以下是物理治疗师推荐的3个适合孕期的背部运动：

1. 骨盆倾斜
为何有效：
骨盆倾斜能轻柔地激活腹部和下背部肌肉，缓解背部紧张、改善体态 —— 尤其适合孕中期和孕晚期。

怎么做：

• 怀孕早期可平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

• 怀孕中后期请改为靠墙站立进行。

• 深吸气，呼气时轻轻将骨盆向后倾斜，使下背贴近地面或墙面。

• 保持3–5秒，然后放松。

最适合： 缓解下背痛、改善姿势、安全强化肌肉。

2. 猫骆驼式拉伸

作用原因：
这个温和的动作可以增加脊柱的灵活性，并缓解下背部僵硬。

动作方法：

1. 四肢着地，双手和双膝撑在地面上。

2. 呼气：拱起脊柱（猫式），向天花板方向弯曲。

3. 吸气：将背部放回到中立位置（骆驼式）。

4. 重复 5–10 次。

最适合： 日常缓解背部僵硬、安全提升脊柱灵活性。

3. 儿童式（改良版）
为何有效：
这个舒缓体式可温和伸展背部、臀部和肩膀，也有助于放松神经系统。

怎么做：

• 跪在地板上，膝盖分开。

• 身体前倾，双臂向前伸展，或放在枕头上。

• 注意肚子要有支撑，避免压迫。

• 深呼吸，保持10–20秒。

最适合： 一天结束后的放松、舒缓压力、轻柔拉伸脊柱。

孕期背部护理贴士

• 聆听身体信号： 若有任何不适，立刻停止动作。

• 避免平躺： 尤其是孕中期后，长时间平躺可能影响血液循环。

• 睡觉时用枕头支撑脊柱。

• 开始新运动前，请咨询医生或物理治疗师。

最后总结

生产后不要停止锻炼。许多妈妈日后出现背痛，是因为产后从未重新“激活”核心肌群。持续进行温和的核心和背部拉伸，可以保护脊椎，让你长久远离疼痛

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